Cuscús veraniego

El halloumi es un queso tradicional chipriota aromatizado con menta. Cuando se calienta se ablanda, pero no pierde su forma.

Ingredientes:
250 g de cuscús
250 mi de caldo vegetal caliente
400 g de garbanzos cocidos, lavados y escurridos
1-2 cucharadas de oliva u otro aceite vegetal
300 g de calabacines, cortados a rodajas
300 g de tomates en rama mini, partidos por la mitad
250 g de queso halloumi, cortado a tiras gruesas partidas por la mitad a lo largo
PARA EL ALIÑO
125 mi de aceite de oliva
3 cucharadas de zumo de lima
2 dientes de ajo grandes, finamente picados
2 cucharadas de menta fresca picada
1/2 cucharadita de azúcar

Tiempo:
35 minutos * 4 raciones

1 Verter el cuscús en un recipiente, añadirle el caldo y remover. Tapar y dejar reposar durante 4 minutos. En otro recipiente, poner todos los ingredientes del aliño y mezclar bien. Remover el cuscús con un tenedor para evitar que se apelmace, y mezclarlo con los garbanzos y la mitad del aliño. Ponerlo en una fuente.

2 Calentar 1 cucharada de aceite en una sartén grande y saltear el calabacín a fuego fuerte durante 2 o 3 minutos. Poner a escurrir sobre un papel de cocina. Freír los tomates en la sartén hasta que empiecen a ponerse marrones. Esparcir el calabacín y los tomates por encima del cuscús.

3 Freír las tiras de halloumi en la sartén durante 2 o 3 minutos. Darles la vuelta para que queden doradas y crujientes. Colocarlas encima de los tomates y aliñar con el aderezo restante.

Cada ración contiene: 721 kilocalorías, 23 g de proteínas, 47 g de hidratos de carbono, 50 g de grasas, 14 g de grasas saturadas. 4 g de fibra, 1 g ce azúcar añadido, 2.86 g de sal.

Ensalada de pollo y tocino a la guindilla

Los dados de patata dorados al horno se convierten en picatostes y proporcionan mayor consistencia a esta ensalada.

Ingredientes:
2 filetes de pechuga de pollo sin piel deshuesados
2 1/2 cucharadas de salsa dulce de guindilla
2 cucharadas de zumo de lima
175 g de patatas ya cortadas para cocer al horno
5 lonchas de tocino veteado
40 g de berros
2 endibias, cortadas a trozos no muy pequeños
4 cebolletas, limpias, cortadas en rodajas al bies
2 aguacates pequeños, pelados, deshuesados, cortados en cuñas

Tiempo:
25-35 minutos 0 2 raciones

1 Precalentar el homo a 220°C/gas 6/convección 200°C. Pintar los filetes de pechuga por los dos lados con la salsa de guindilla, condimentar al gusto y colocar en una bandeja para el homo. Mezclar dos cucharadas de salsa de guindilla con el zurro de lima y una cucharada de agua para la salsa.

2 Cortar las patatas a dados y esparcirlas alrededor del pollo en la bandeja. Finalmente, poner también j las lonchas de tocino. Meter al homo durante 15 minutos, hasta que la patata y el tocino estén crujientes y el pollo cocido, sin que queden resecos.

3 Mezclar los berros, la endibia, las cebolletas y los aguacates y aliñarlo con la mitad de la salsa. Colocarlo en una fuente, Cortar el pollo a liras y esparcirlo por encima de la ensalada, junto con el tocino y la patata. Miñarlo con el resto de la salsa y comer antes de que se enfríe.

Cada ración contiene: 676 fcíocalorías, 48 g de proteínas, 39 g de hidratos de carbono, 38 g de grasas, 7 g de gasas saturadas. 7 g de fibra. 7 g de azúcar añadido, 2,47 g de sal.

Banquete hindú

¡Olvidar cuchillo y tenedor! Es mucho más divertido comer este plato con las manos. Y los adultos pueden remojarlo con una cerveza fría.

Ingredientes:
250 g de yogur natural
15 g de cilantro, finamente picado
1 guindilla grande roja, sin semillas, finalmente picada
1 cucharadita de miel
1 cebolla roja pequeña
1 mango mediano, pelado, picado
7 cucharadas de aceite de oliva
2 limones
una pizca de pimienta de Cayena desecada
800 g de garbanzos cocidos, lavados y escurridos
2 dientes de ajo, picados
PARA ACOMPAÑAR
aperitivos hindúes ya preparados, como sarnosas y bhajias, 8 chapatis (calientes), 2 cogollos de lechuga y 1/2 pepino cortado a bastoncitos

Tiempo:
35 minutos • 4 raciones

1 Para preparar la reata, mezclar el yogur, el cilantro, las guindillas y la miel. Picar finamente la mitad de la cebolla y cortar el resto en juliana. En un recipiente, mezclar la cebolla picada con el mango, una cucharada de aceite, un chorrito de zumo de limón y la pimienta de Cayena.

2 Con la batidora, mezclar los garbanzos con el resto del aceite, el ajo, 4 cucharadas de la raita, otro chorrito de zumo de limón y un punto de sal.

3 Calentar los aperitivos hindúes. Poner un poco de lechuga y un par de cucharadas del puré
de garbanzos en el centro de cada chapatí i y enrollarlos, decorando cada uno con un poco de la cebolla en juliana. Cortar el limón restante en cuñas. En una bandeja, colocar los enrollados, los aperitivos, el resto de la lechuga, la salsa restante en un cuenco, el pepino y la salsa de mango.

Cada ración contiene: 405 kilocalcrias, 13 g de protehas, 37 g de hidratos de carbono, 24 g de grasas, 3,1 g de grasas saturadas, 7,3 g de fibra, 1 g de azúcar añadido, 0,82 g de sal.

Ensalada de salmón y crujientes de prosciutto

Doblando las cantidades de ingredientes se puede preparar ensalada para un grupo numeroso de comensales.

Ingredientes:
4 filetes de salmón, de unos 500 g de peso en total
500 g de patatas nuevas, partidas por la mitad
4 cucharadas de mahonesa
1 cucharada de vinagre de estragón
1 cucharada de estragón fresco picado
4 cucharadas de aceite de oliva
una pizca de azúcar
6 lonchas de prosciutto
180 g de ensalada mixta de berros y espinacas, o 1 manojo de berros y 2 cogollos de lechuga
1 manojo de cebolletas, cortadas en rodajas finas
2 cucharas de alcaparras escurridas

Tiempo:
45 minutos • 4 raciones

1 Disponer los fuetes de salmón en una bandeja para el microondas, sazonarlos y cocerlos a máxima potencia durante 5 o 6 minutos. Dejar enfriar.

2 Cocer las patatas en agua hirviendo, durante 10-15 minutos, hasta que estén tiernas, y entonces, escurrirlas. Para preparar la salsa, mezclar la mahonesa, el vinagre, el estragón, 3 cucharadas de aceite y el azúcar, y sazón al gusto. En un cazo, calentar el resto del aceite y freír el prosciutto cortado a finas tiras, hasta que quede crujiente. Escurrir sobre un papel de cocina.

3 Disponer las hojas de ensalada en una bandeja. Cortar el salmón a dados y ponerlo en un recipiente con las patatas y la mitad de las cebolletas y las alcaparras. Condimentar con la salsa y cofocar sobr la ensalada. Esparcir por encima el prosciutto y el resto de las cebolletas y las alcaparras.

Cada ración contiene: 600 kilocalonas, 36,1 g de proteínas, 23 g de hidratos de carbono. 41,2 g de grasas, 7,8 g de grasas saturadas, 2,7 g de fibra, 0.5 g de azúcar añadido, 1,84 g de sal

Ensalada de tostadas con queso de cabra

Con las mismas cantidades se puede preparar un entrante para 6 u 8 personas que se podría acompañar con una parrillada de verduras.

Ingredientes:
2 pimientos rojos cortados a cuartos, sin semillas
1 barra de pan estrecha, cortada en 16 rebanadas
2 cucharadas de aceite de oliva
200 g de queso de cabra semi, cortado en 16 lonchas
1 puñado de aceitunas negras sin hueso, partidas por la mitad
1 puñado grande de perejil picado
1/2 cebolla roja, finamente picada
250 g de ensalada mixta, con achicoria roja, escarola y endibia roja
PARA EL ALIÑO
6 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de aceite de nuez
2 cucharaditas de mostaza de Dijon
4 cucharadas de vinagre de vino blanco

Tiempo:
40 minutos • 4 raciones

1 Asar los pimientos hasta que la piel se ponga de color negro, Taparlos con film transparente mientras se enfrían y luego pelarlos, cortarlos a tiras y reservarlos en un recipiente. Precalentar el horno a 200 7gas 6/convección 180°C.

2 Colocar las rebanadas de pan planas en una bandeja para el homo y aliñarlas con un cherrito de aceite. Pcner una rebanada de queso de cabra encima de cada una y meterlas al horno durante 10 minutos, hasta que el pan esté dorado. Mientras, añadir las aceitunas, el perejil y la cebolla a los pimientos. Poner todos los ingredientes para el aliño en un bote y agitar.

3 Mezclar la ensalada con la mezcla del pimiento y tres cuartas partes del aliño y ponerlo en una fuente. Decorarlo con las tostadas con queso y aliñarlo con el resto del aderezo.

Cada ración contiene: 651 kilocalorías, 19.3 g de proteínas, 48 g de hidratos de carbono, 43.6 g de grasas. 12.9 g de grasas saturadas, 3.2 a de fibra, 0 azúcar añadido, 2.47 g de sal.

Ensalada de espinacas y queso feta

Esta deliciosa ensalada es perfecta para una comida ligera de verano.

Ingredientes:
250 g de cuscús
300 ml de caldo vegetal caliente
300 g de habitas congeladas
125 g de brotes tiernos de espinacas
20 g de menta fresca
85 g de olivas negras
200 g de queso feta aceite de oliva, para aliñar

Tiempo:
25 minutos • 4 raciones

1 Poner el cuscús en un recipiente grande, verter encima el caldo hirviendo y remover. Taparlo
y dejarlo reposar durante 4 minutos. Cocer las habitas en agua hirviendo 3 minutos y escurrirlas. Remover el cuscús con un tenedor para evitar que se apelmace.

2 Poner las espinacas en un colador y escaldarlas echándoles agua hirviendo encima. Enfriarlas con agua fresca y apretarlas para que escurran toda el agua.

3 Arrancar las hojas de menta de los tallos y picarlas. Remover las habitas, las espinacas, la menta y las olivas con el cuscús y desmenuzar el queso feta por encima. Condimentar al gusto y aliñar con un buen chorro de aceite de oliva. Mezclar bien y servir.

Cada ración contiene: 410 kilocalorías. 17 g de proteínas, 39 g de hidratos de carbono, 22 g de grasas. 8 g de grasas saturadas. 6 g de fibra, 0 azúcar añadido. 3.16 g de sal.

Ensalada dos quesos con picatostes

Si se prefiere, se puede utilizar queso de Lancashire, bajo en sal, en vez de feta.

Ingredientes:
2 rebanadas gruesas de pan, sin la corteza
1 cucharadita de pimentón dulce
2 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo, machacado
1 lechuga romana
2 aguacates maduros
2 cucharadas de zumo de limón
1 calabacín grande, cortado a bastoncitos
140 g de queso feta, cortado a dados
25 g de queso parmesano, rallado fino
6 cucharadas de salsa de aceite de oliva (de bote)

Tiempo:
30 minutos e 4 raciones

1 Precalentar el horno a 220°C/gas 7/convección 200°C. Cortar el pan a dados de unos 2 cm.
En un recipiente, remover los dados con el pimentón, el aceite de oliva y el ajo y luego colocarlos en una bandeja y meterlos al horno durante 7-8 minutos, hasta que estén crujientes y dorados

2 Partir la lechuga en trozos grandes. Pelar los aguacates, deshuesarlos y cortarlos a láminas y condimentarlos con el zumo de limón y pimienta negra recién molida.

3 Mezclar la lechuga, el calabacín, el queso teta y los picatostes y colocarlo en una ensaladera grande. Añadir el aguacate y espolvorear el parmesano por encima. En el momento de servir, condimentar con la salsa de aceite.

Cada ración contiene: 453 kilocalorias, 12 g de proteínas, 12 g de hidratos de carbono, 40 g de grasas, 10 g de grasas saturadas, 4 g de fibra, 0 azúcar añadido, 1,92 g de sal.

Ensalada de remolacha, queso feta y esparragos

Esta ensalada es ideal para dar rienda suelta a la creatividad

Ingredientes:
PARA EL ALIÑO
un buen puñado de orégano o mejorana frescos
1 diente de ajo
el zumo de 1 1/2 limón
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
PARA LA ENSALADA
250 g de espárragos verdes gruesos, cortados en trozos de 3 cm de longitud
500 g de remolacha fresca hervida, cortada en cuatro
la ralladura de 1 limón
2 cebolletas, cortadas a rodajas finas
85 g de berros, retirando los tallos más gruesos
20 hojas de albahaca verde o morada, o de las dos
400 g de queso feta o de cabra

Tiempo:
30 minutos 0 6 raciones

1 Para preparar el aliño, mezclar en la picadora el orégano o la mejorana, una pizca de sal y el ajo hasta obtener una pasta. Añadir el zumo de limón y batir hasta obtener una salsa homogénea. Por último, incorporar el aceite y condimentar al gusto.

2 Hervir los espárragos en agua ligeramente salada durante 3 minutos, escurrirlos y enfriarlos.

3 En un recipiente grande, poner la remolacha y mezclarla con dos tercios del aliño, la ralladura de limón, las cebolletas y los berros. Espolvorear la albahaca por encima, añadir los espárragos
y condimentar con un poco de pimienta negra. Probarlo antes de sazonar, ya que el queso es bastante salado. Revolver muy poco, paia que los ingredientes no se tiñan de rosa. Por último, servir en cada plato, espolvorear por encima el queso y aliñar con el resto de la salsa.

Cada ración contiene: 286 kilocalorias, 14 g de proteínas, 10 g de hidratos de carbono, 21 g de grasas, 9 g oe grasas saturadas, 2 g de fibra 0 azúcar añadido, 3,02 g de sal.

Pizza fácil de ensalada

Existe una gran variedad de quesos de cabra suaves sin corteza, pero para este plato es mejor utilizar uno sin condimentos.

Ingredientes:
1 focaccia redonda o un pan de chapata largo
200 g de pimientos rojos y amarillos asados, en aceite de oliva
3 cucharadas de salsa pesto
85 g de berros
100 g de queso de cabra suave
1 puñado de olivas negras

Tiempo:
10 minutos c 4-6 raciones

1 Abrir el pan por la mitad, de modo que queden dos círculos o dos bases largas. Escurrir los pimientos, guardando el aceite.

2 Aliñar cada base con una cucharada de salsa pesto, colocar encima los pimientos y los berros y decorar con el queso de cabra desmenuzado.

3 Mezclar el resto de la salsa pesto con una cucharada del aceite de los pimientos y aliñar
las pizzas. Decorar con las olivas, cortar las pizzas a porciones y servir.

Cada ración (si se reparte entre 4 comensales) contiene: 333 kitocalorias, 13 g de proteínas. 34 g de hidratos de carbono. 22 g de grasas, 5,6 g de grasas saturaoas, 2,2 g de fibra, 1,1 g de azúcar añadido. 2,57 g de sal.

Ensalada de garbanzos aromáticos

Las legumbres son una fuente importante de fibra y proteínas y son muy saludables para los diabéticos, porque liberan glucosa.

Ingredientes:
200 g de bulgur de trigo
50 g de piñones
1 puerro picado
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
el zumo de 2 limones grandes
50 g de pasas
400 g de garbanzos cocidos, lavados y escurridos
4 cucharadas de hierbas aromáticas frescas picadas, como perejil, cilantro y cebollino
PARA ACOMPAÑAR
hojas de lechuga iceberg tiras de pimiento rojo
rábanos troncos de apio

Tiempo:
30 minutos 0 6 raciones

1 Cocer el bulgur de trigo siguiendo las instrucciones del envase y dejar enfriar. Tostar un poco los piñones en un cazo o sartén antiadherente, a fuego lento, hasta que estén dorados.

2 Poner todos los ingredientes para la ensalada en un recipiente y mezclarlos bien. Probarla
y condimentarla al gusto, si se desea.

3 Para servir, colocar un poco de ensalada en el centro de los platos o en cuencos,
con un poco de lechuga al lado, pimiento rojo, algún rábano y un poco de apio.

Cada ración contiene: 300 kiiocatorias, 8 g de proteínas, 39 g de hidratos de carbono, 13 g de grasas, 2 g de grasas saturadas, 3 g de fibra, O azúcar añadido, 0,25 g de sal.

Ensalada crujiente de invierno

Una ensalada muy completa que puede modificarse en función de las sobras que haya en el frigorífico.

Ingredientes:
1 pan de ajo de
170 g precocido preparado para hornear en casa
2 endibias
2 troncos de apio, cortados a láminas al bies
1 manojo de rábanos, limpios y cortados en cuatro
50 g de nueces o nueces pacanas tostadas y troceadas
2 manzanas rojas, sin el corazón, cortadas a cuñas finas
175 de queso Stilton
4-5 cucharadas de salsa de mostaza a la miel, para aliñar

Tiempo:
20 minutos 6 4 raciones

1 Precalentar el horno y cocer el pan de ajo siguiendo las instrucciones del envase.

2 Separar las hojas de las endibias y ponerlas en un recipiente grande, junto con el apio, los rábanos, las nueces y la manzana. Cortar ei queso a cuadrados grandes y repartirlo por encima.

3 Cortar una mitad del pan de ajo a rebanadas y la otra a dados, y mezclarlos con la ensalada, condimentándolo al gusto con la salsa de miel y mostaza. Acompañar con las rebanadas de pan de ajo.

Cada ración contiene: 464 kilocalorías, 16 g de proteínas, 29 g de hidratos de carbono, 32 g de crasas, 10,7 g de grasas saturadas, 2,5 g de fibra, 0 azúcar añadido, 1,61 g de sal.

Ensalada de patatas nuevas y pimientos

Un plato sencillo pero muy nutritivo, que requiere una preparación mínima.

Ingredientes:
450 g de patatas nuevas, partidas por la mitad
6 cucharadas de aceite de oliva el zumo de medio limón
1 cucharada de mostaza de grano entero
300 g de mozzarella, escurrida y desmenuzada
180 g de brotes tiernos de espinacas
200 g de pimientos asados, en aceite de oliva, escurridos y cortados
1 puñado de albahaca fresca

Tiempo:
20 minutos • 4 raciones

1 Cocer las patatas en agua hirviendo ourante 10-15 minutos y escurrirlas.

2 Para preparar el aliño, batir el aceite, el zumo de limón, la mostaza y condimentar al gusto.

3 Colocar todos los ingredientes en un recipiente grande. Aliñarlos con el aderezo y revolver
un poco. Servir antes de que las patatas se enfríen.

Cada ración contiene: 517 kilocalorías. 23 g de proteínas, 22 g ce hidratos de carbono, 38 g de grasas, 13 g de grasas saturadas, 3 g de ftora, 0 azúcar añadido. 2,09 g de sal.

Ensalada aromática de dos legumbres

Si se acompaña esta ensalada con pan de pita, es una comida ideal para un día de campo.

Ingredientes:
250 g de guisantes sugarsnap
400 g de garrofones cocidos
400 g de alubias blancas cocidas
2 cucharadas de aceite de oliva y 2 de zumo de limón
1 cucharadita de comino en polvo
3 tomates, cortados a octavos
10 rábanos medianos, cortados a finas rodajas
6 cebolletas, cortadas al bies un puñado de hojas de menta fresca
PARA LA SALSA
225 ml de yogur desnatado
2 cucharadas de zumo de limón
1 cucharada de aceite de oliva
1 diente de ajo, majado

Tiempo:
30 minutos * 6 raciones

1 Hevir los guisantes durante 2 minutos, escurrir y lavar con agua fría. Escurrir todas las alubias
y lavarlas. Dejar los guisantes y las alubias en el colador para que se escurran bien.

2 Batir las 2 cucharadas de aceite de oliva con las 2 de zumo de limón y el comino en un recipiente grande y sazonarlo al gusto. Añadir los guisantes, las alubias, los tomates, los rábanos, las cebolletas y la menta.

3 Batir todos los ingredientes para la salsa en otro recipiente y condimentarla al gusto. Tanto la ensalada como la salsa pueden prepararse 24 horas antes y guardarse
en el frigorífico, en recipientes separados. Mezclarlas justo antes de servir.

Cada ración contiene: 174 kilocalorías, 10 g de proteínas, 19 g de hidratos de carbono, 7 g de grasas. 1 g de grasas saturadas, 5 g ce fibra, 0 azúcar añadido, 0,59 g de sal.

Ensalada tibia de garbanzos

Esta ensalada se puede preparar también con otras legumbres, como judiones o alubias blancas de riñon, o con una combinación de varias.

Ingredientes:
1 cebolla roja, cortada en juliana gruesa
2 calabacines, cortados a rodajas finas
1 pimiento rojo, sin semillas, cortado a trozos grandes
375 g de tomates maduros, partidos por la mitad
5 cucharadas de aceite de oliva el zumo de 1/2 limón
3 cucharadas de hierbas aromáticas frescas picadas (por ejemplo, cebollino, perejil y menta) o 3 cucharadas de perejil
800 g de garbanzos o alubias blancas de riñon cocidos, lavados y escurridos
100 g de queso feta, cortado a dados

Tiempo:
45 minutos • 4 raciones

1 Precalentar el horno a 220°C/gas 7/convección 200°C. Mientras, poner la cebolla, los calabacines, el pimiento y los tomates en una bandeja de aluminio para el horno y condimentar con un poco de pimienta negra. Rociar con 2 cucharadas de aceite de oliva y revolver bien y meter al hcmo durante 30 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las verduras estén bien cocidas y empiecen a dorarse.

2 Mientras, mezclar el zumo de limón y el resto del aceite de oliva para preparar el aliño. Sazonar al gusto y añadirle las hierbas.

3 Cuando las verduras estén listas, dejarlas enfriar 5 minutos y luego ponerlas en un recipiente con los garbanzos, el queso feta y la salsa. Revolver un poco antes de servir. Si sobra un poco, también es deliciosa fría, acompañada con pan de pita.

Cada ración contiene: 371 kilocalcrias. 15 g de oroteíras. 28 g de hidratos de carbono. 23 g de grasas. 5 g de grasas saturadas. 7 g de fibra, 0 azúcar añadido, 1.62 g de sal.

Ensalada de garrofones y tomate

Un plato para disfrutar de los deliciosos sabores de la cocina vegetariana.

Ingredientes:
420 g de garrofones cocidos, lavados y escurridos
500 g de tomates cherry cortados en cuatro
2 calabacines pequeños (300 g en total), cortados a cuadraditos
1 cebolla roja pequeña, picada
15-20 g de cilantro fresco, picado
2 cucharadas de zumo de limón
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de comino molido

Tiempo:
15 minutos • 6 raciones

1 Poner todos los ingredientes en un recipiente, sazonados al gusto y mezclarlos bien

2 Tapar el recipiente y dejarlo a temperatura ambiente hasta el momento de servir (puede prepararse el día anterior y dejarse en frío).

3 Si se ha dejado en el refrigerada, sacar un rato antes de comer, para que pierda el frío, y revolver bien antes de servir.

Cada ración contiene: 109 kiiocalorías, 4 g de proteínas, 9 g de hidratos de carbono, 6 g de grasas, 1 g de g'asas saturadas, 3 g de fibra. 0 azúcar añadido, 0,14 g de sal.

Ensalada picante de bulgur y calabaza

Si no se encuentra bulgur, puede cambiarse por cuscús. Solo se tendrán que seguir las instrucciones para su preparación.

Ingredientes:
1 calabaza de la variedad moscada, de 1 kilo aproximado de peso, sin pipas, cortada a dados pequeños
2 pimientos rojos, sin semillas, cortados a trozos
2 cucharadas de pasta harissa
1 cucharada de aceite
140 de bulgur de trigo
600 mi de caldo vegetal
1 diente de ajo machacado el zumo de 1/2 limón
150 g de yogur natural
400 g de garbanzos cocidos, escurridos y lavados
180 g de brotes tiernos de espinacas

Tiempo:
30-40 minutos • 4 raciones

1 Calentar el homo a 200°C/gas 6/convección 180°C. Remover la calabaza y el pimiento cela pasta harissa y el aceite y repartirlo por una bandeja grande. Meterlo al homo 20 minutos hasta que esté tierno y los bordes de las verduras empiecen a tostarse.

2 Mientras, poner el bulgur en un recipiente y verter por encima el caldo muy caliente. Taparlo con film transparente y dejarlo reposar 15 minutos, hasta que los granos estén tiernos, pero con un punto duro. En otro recipiente, mezclar el ajo, el zumo de limón y el yogur y sazonar al gusto.

3 Dejar que el bulgur se cueza lentamente y luego añadirle las verduras asadas, los garbanzos
y las espinacas (las hojas se pondrán un poco mustias por el calor). Sazonar al gusto y condimentar con la salsa de ajo y yogur. Seivir caliente.

Cada ración contiene: 388 kilocakxías, 15 g de proteínas, 66 g de hidratos de carbono. 9 g ce grasas. 1 g de grasas saturadas, 9 g de fibra. 0 azúca- añadido. 1,18 g de sal.

Ensalada de arroz a la menta

Este plato tan versátil y fácil de preparar puede estar listo en menos de media hora.

Ingredientes:
250 g de arroz de grano largo
250 g de espárragos verdes, cortados a trozos
1 pimiento rojo, sin semillas, picado
3 cucharadas de aceite de oliva
el zumo y ralladura de 1 limón
250 g de bolas pequeñas de mozzarella, partidas por la mitad o 2 bolas de 125 g de mozzarella
desmenuzadas)
un buen puñado de hojas de menta fresca, cortadas a tiritas

Tiempo:
25 minutos • 4 raciones

1 Echar el arroz en una olla de agua hirviendo y cocerlo 10 minutos.

2 Añadir los espárragos a la olla y dejar que hierva 3 o 4 minutos más, hasta que el arroz esté completamente cocido pero los espárragos sigan crujientes. Escurrirlo todo en un colador
y remojarlo para enfriarlo.

3 Cuando el arroz esté frío, añadirle el pimiento, el aceite, el zumo y la ralladura de limón,
la mozzarella y la menta. Condimentar al gusto y servir.

Cada ración contiene: 506 kilocalorías, 22 g de proteínas. 58 g de hidratos do carbono, 23 g de grasas, 10 g de grasas saturadas. 1 g de tora, 0 azúcar añadido. C.98 g de sal

Ensalada tibia mediterránea de patatas nuevas

Si se desea probar una combinación bien distinta se puede sustituir la mozzarella por queso azul y la albahaca por cebollino.

Ingredientes:
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo
500 g de patatas baby nuevas
500 mi de caldo vegetal caliente
1 bola de 125 g de queso mozzarella, desmenuzada en trozos no muy pequeños
500 g de tomates cherry, partidos por la mitad
50 g de piñones tostados
un puñado de hojas de albahaca y hojas de lechuga cortadas, para decorar

Tiempo:
30 minutos • 2 raciones

1 En una sartén grande calentar el acete y sofreír los ajos y las patatas durante 1 -2 minutos, Verter el caldo por encima y dejar que hierva a fuego muy suave, destapado, durante 20 minutos o hasta que las patatas estén cocidas. Subir el fuego y dejar que el caldo se reduzca hasta que queden un par de cucharadas de un jugo espeso.

2 Echar la mozzarella, los tomates, los piñones y la albahaca y remover un poco. Cuando
el queso empiece a fundirse, retirar la sartén de! fuego y repartir la ensalada entre dos platos. Servir adornado con unas hojas de lechuga a cada lado.

Cada ración contiene: 615 kilocalorías. 23 g oe proteínas, 50 g de hidraics de carbono. 37 g de grasas. 11 g de grasas saturadas, 6 g de tora. 0 azúcar añadido, 1,6 g de sal.

Cogollos de lechuga aliñados

El aceite de aguacate es fácil de encontrar en supermercados grandes. Resulta muy saludable porque es bajo en grasas saturadas y no tiene colesterol.

Ingredientes:
4 cucharadas de aceite de aguacate o aceite de oliva
1 cucharada de vinagre balsámico, blanco o tinto
4 cogollos de lechuga, cortados a cuñas
50 g de virutas de queso parmesano

Tiempo:
10 minutos 0 8 raciones

1 Para preparar el aliño, mezclar el aceite y el vinagre con una punta de sal (preferentemente sal Maldon o flor de sal)

2 Disponer los cogollos en una fuente.

3 Aliñar con la salsa y esparcir por encima las virutas de queso parmesano.

Cada ración contiene: 84 kilocalorías, 3 g de proteínas, 1 g de hidratos de carbono, 8 g de crasas, 2 g de grasas saturadas, 0 fibra, 0 azúcar añadido, 0,42 g de sal.

Ensalada exótica de aguacate

Las semillas de calabaza tostadas aportan un toque crujiente a esta original y dulce ensalada.

Ingredientes:
3 cucharadas de pipas de calabaza
2 papayas maduras
3 aguacates maduros
85 g de berros, limpios
20 g de menta fresca el zumo de 1 lima
3 cucharadas de aceite de oliva

Tiempo:
20 minutos e 6 raciones

1 Tostar las pipas de calabaza en una sartén unos minutos, removiendo hasta que estén doradas. Retirarlas de la sartén y dejar que se enfríen. Pelar las papayas, partirlas por la mitad a lo largo y extraer las pipas. Deshuesar los aguacates, pelarlos y cortarlos en finas láminas.

2 Poner las papayas, los aguacates, las pipas de calabaza y los berros en un recipiente grande. Picar una cucharada de hojas menta fresca y reservar. Arrancar el resto de hojas de menta de los tallos y esparcirlas por encima de la ensalada.

3 Mezclar el zumo de lima y el aceite de Oliva con la menta picada y sazonarlo. Aliñar la ensalada
y removerlo todo cuidadosamente con las manos. Traspasarlo a una bandeja de servir.

Caca ración contiene: 260 kilocalorías, 4 g de proteínas, 11 g de hidratos de carbono, 22 g de grasas. 3 g de grasas saturadas, 5 g de fibra. 0 azúcar añadido, 0,05 g de sal.

Ensalada para un día de partido

Este plato es una manera rápida y fantástica de aprovechar los restos de verdura, con la ayuda de la picadora.

Ingredientes:
1/2 col lombarda (unos 450 g)
2 troncos de apio, con hojas
175 g de coles de Bruselas frescas, limpias
1 manzana roja, sin el corazón, con piel
2 zanahorias peladas
175 g de mezcla de frutos secos, por ejemplo nueces del Brasil, nueces y anacardos tostados
100 g de queso Stilton
PARA EL ALIÑO
6 cucharadas de aceite de oliva suave o de girasol
4 cucharadas de salsa de arándanos rojos o de jarabe de grosella
5 cucharadas de zumo de naranja

Tiempo:
15 minutos 0 4-6 raciones

1 Retirar el troncho blanco duro de la col lombarda, trocear las hojas, y pasarlas por la picadora junio con los troncos de apio cortados a rodajas y las manzanas. Con el accesorio para rallar, pasar también las zanahorias por la picadora. Trocear los frutos secos, en la picadora o a mano.

2 En un recipiente pequeño, mezclar el aceite con la salsa de grosella. Quizá parezca un poco espeso, pero al añadirle el zumo de naranja se convertirá en un aliño frutal.

3 Verter todas las verduras picadas y los frutos secos en un cuenco grande, condimentarlo con la salsa y removerlo. (La ensalada aguantará en buenas condiciones un día, tapada en el refrigerador.) Aliñar al gusto y servir decorada con dados de queso.

Cada ración (si se reparte entre 4 comensales) contiene: 620 kilocalorías, 19 g de proteínas, 25 g de hidratos de carbono, 50 g de grasas, 11,6 g de grasas saturadas, 9,1 g de fibra, 3.3 o de azúcar añadido, 0,92 g de sal.

Ensalada de tomate a la menta

Un aceite de sabor afrutado potenciará el aroma de esta refrescante ensalada.

Ingredientes:
400 g de tomates cherry
1 cebolla roja pequeña un puñado de hojas de menta fresca
aceite de oliva virgen extra, para aliñar
1-2 cucharaditas de ralladura fina de limón

Tiempo:
10 minutos • 6 raciones

1 Partir ios tomates por la mitad y ponerlos en una fuente grande.

2 Picar la cebolla finamente, partir las hojas de menta y echarlo por encima de los tomates. (Si se tapa, ía ensalada se conservará en buenas condiciones 3 o 4 horas.)

3 Justo antes de servir, aliñar con aceite de oliva, sal y el zumo de limón.

Cada ración contiene: 62 kilocalcrías, 1 g de proteínas, 3 g de hidratos de carbono, 5 g de grasas, 1 g de grasas saturadas, 1 g de fibra, 0 azúcar añadido, 0,02 g de sal.

Ensalada de pimientos asados

El pimiento asado también funciona muy bien en montaditos y pinchos, por ejemplo con un buen trozo de mozzarella.

Ingredientes:
6 pimientos rojos o amarillos grandes, sin semillas, partidos por la mitad
3 dientes de ajo, finamente picados un puñado pequeño de perejil, finamente picado
5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Tiempo:
35 minutos, más el rato de reposo - 6 raciones

1 Precalentar el gratinador y asar los pimientos por la parte de arriba hasta que empiecen
a arrugarse y ponerse negros. Sacarlos del horno y meterlos en una bolsa de plástico, cerrarla con un nudo y dejar que se enfríen.

2 Sacar los pimientos de la bolsa y pelarlos con ayuda de un cuchillo (por el lado opuesto al file, para no arrancar la carne}. Cortarlos a tiras y colocarlas una al lado de otra en una fuente grande. (Se pueden cubrir y guardar de un día para otro en el refrigerador.)

3 Espolvorear por encima el ajo y el perejil, rociar con ei aceite de oliva y sazonar. Dejarlo reposar durante una hora antes de servir, para que los sabores se potencien.

Cada ración contiene: 139 kilocalorías, 2 g de protejas, 11 g ce hidratos de carbono, 10 g de grasas, 1 g de grasas saturadas. 3 g de fibra. 0 azúcar añadido, 0,27 g de sal.

Ensalada de espárragos con salsa pesto

El uso de una buena salsa pesto marca la diferencia. La ensalada, además, se puede preparar con hojas de distintos colores para que sea más vistosa.

Ingredientes:
200 g de patatas nuevas, con piel
500 g de espárragos verdes
50 g de rúcula
3 cucharadas de salsa pesto
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de zumo de limón
25 g de virutas de queso parmesano

Tiempo:
20 minutos • 6-8 raciones

1 Cortar las patatas a rodajas finas y hervirlas unos 3-4 minutos, hasta que estén tiernas. Escurrirlas y deiarlas enfriar. Partir los espárragos por donde se rompan de forma natural
y desechar las puntas duras.

2 En una cazuela grande hervir los espárragos hasta que estén tiernos, unos 3-4 minutos. Escurrirlos y enfriarlos con agua corriente.

3 Repartir la rúcula en 6 platos llanos. Colocar las rodajas de patata encima, y luego los espárragos. Añadir el zumo de limón a la salsa pesto y batirlo, sazonar al gusto y aliñar la ensalada. Esparcir por encima las virutas de parmesano.

Cada ración (si se reparte entre 6 comensales) contiene: 122 klocalorías, 6 g de proteínas, 8 g de hidratos de carbono, 7 g de grasas, 2,1 g de grasas saturadas, 2 g de fibra, 0 azúcar añadido, 0,18 g de sal

Ensalada de hinojo y apio

Una crujiente ensalada que además es muy baja en grasas.

Ingredientes:
1 bulbo de hinojo grande o 2 pequeños 6 troncos de apio 3-4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra de sabor afrutado 2 cucharadas de zumo de limón

Tiempo:
15 minutos • 6 raciones

1 Cortar los bulbos de hinojo finamente de arriba abajo (una mandolina facilitará la tarca).

2 Cortar los troncos de apio a bastoncillos finos. Poner las dos verduras en una fuente o en un plato grande.

3 Aliñarlo con aceite, sal y pimienta y zumo de limón. Decorar con unas hojitas de hinojo y de apio, si se tienen.

Cada ración contiene: 57 kilocalorías, 1 g de proteínas, 1 g de hidratos de carbono. 6 g de grasas. 1 g de grasas saturadas, 1 g de fibra, 0 azúcar añadido. 0.07 g de sal.

Ensalada de perejil, rábanos y cebolla roja

Se puede saltear la cebolla y preparar la salsa el día antes. De este modo, elaborar esta ensalada será solo un instante.

Ingredientes:
1 cebolla roja grande
1 cucharada de aceite de oliva un buen puñado (unos 50 g) de perejil rizado
un puñado (unos 25 g) de perejil normal
1 manojo de rábanos
PARA LA SALSA
1 cucharada de vinagre balsámico
1 cucharadita de mostaza de Dijon
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de aceite de cacahuete u otro aceite vegetal

Tiempo:
25-35 minutos • 4 raciones

1 Cortar la cebolla a rodajas. Calentar el aceite en una sartén a fuego fuerte y saltear la cebolla unos 4 o 5 minutos, removiendo continuamente para que los aros se separen. Cuando esté blanda, retirar del fuego y dejar enfriar.

2 Arrancar las hojas de perejil con su rabito fino, y desechar los tallos gruesos. Cortar los ráenos a rodajas finas

3 Para preparar la salsa, poner el vinagre, la mostaza y sal al gusto en una jarra pequeña y batir bien para que se mezclen. Luegc añadir el aceite de oliva y el de cacahuete y batir un poco más hasta que emulsione. Mezclar el perejil, los rábanos y la cebolla en un recipiente y aliñarlo con la salsa de modo que todas las hojas queden bien aliñadas. Servir inmediatamente.

Cada ración contiene: 173 kilccaiorias. 1 g de proteínas, 4 g de hidratos de carbono, 17 g de grasas, 3 g de grasas saturadas, 1 g de fibra 0 azúcar añadido. 0.11 g de sal.

Ensaladas individuales

Esta ensalada queda muy vistosa cuando se sirve en vasos individualesy es ideal para el bufet de una fiesta informal.

Ingredientes:
50 g de piñones
220 g de ensalada mixta
200 g de tomates cherry cortados a trozos
200 g de olivas negras
PARA EL ALIÑO
1 cucharada de salsa pesto
1 cucharada de zumo de limón
5 cucharadas de aceite de oliva

Tiempo:
20 minutos • 8 raciones

1 Para preparar el aliño se mezclan el pesto y el zumo de limón en un recipiente pequeño. Poco a poco se va añadiendo el aceite, removiendo constantemente hasta conseguir una salsa emulsionada. Sazonar al gusto.

2 En una sartén pequeña, tostar los piñones durante unos 2 o 3 minutos, removiendo continuamente para que queden dorados por todos los lados.

3 Poner la ensalada en un recipiente grande, con los tomates y las olivas. Aliñarlo con la salsa y revolverlo bien. Luego repartirlo en 8 vasos y decorar por encima los piñones tostados,

Cada ración contiene: 145 kilccaiorias, 2 g de proteínas. 2 g de hidratos de carbono, 15 g de grasas, 2 g de grasas saturadas. 1,4 g de tibrí 0 azúcar añadtío, 1,46 g de sal.

Ensalada fácil de alubias italianas

Los aromas refrescantes del verano que desprende esta ensalada la convierten en un complemento ideal para una barbacoa.

Ingredientes:
1 manojo de cebolletas
2 dientes de ajo
1 guindilla roja
800 g de alubias blancas cocidas, lavadas y escurridas
400 g de garrafones cocidos, lavados y escurridos
6 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de vino blanco
un puñado de perejil, picado

Tiempo:
10 minutos • 8 raciones

1 Picar las cebolletas finas, majar el ajo. retirar las semillas de la guindilla y picarla finamente.

2 Mezclarlo todo con las alubias blancas y los garrafones. Batir el aceite con el vinagre y sazonarlo al gusto.

3 Rociar las alubias con el aliño, espolvorear por encima el perejil picado y servir.

Cada ración contiene: 168 kilocalorías, 7 g de proteínas, 16 g de hidratos de carbono, 9 g de grasas, 1,2 g de grasas saturadas, 4,9 g de fibra. 0 azúcar añadido. 0,96 g de sal.

Ensalada de judías a la menta

Si se hierven las judías y el ajo con antelación, preparar esta fresca y sabrosa ensalada será cuestión de minutos.

Ingredientes:
600 g de judías verdes del tipo bobby, sin las puntas
3 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo gruesos, cortados a láminas finas
1 cucharada de vinagre balsámico
3 cucharadas de menta fresca picada

Tiempo:
30 minutos - 6 raciones

1 Hervir las judías en agua ligeramente salada unos 5-6 minutos, hasta que estén tiernas. Luego escurrirlas y remojarlas con agua fría. Sacudir bien el escurridor para que desprendan toda el agua y secarlas con un papel de cocina.

2 Calentar una cucharada de aceite en una sartén pequeña y freír el ajo hasta que esté crujiente y ligeramente dorado. Verterlo con el aceite en un recipiente y dejar que se enfrie.

3 Batir bien el resto del aceite, el vinagre y la menta y sazonar al gusto. Aliñar las judías con esta salsa, removerlo bien y ponerlo en un recipiente para servir. Echar por encima el a,o con su aceite.

Cada ración contiene: 79 kilocalorías, 2 g de proteínas 4 g de hidratos de carbono, 6 g de grasas, 1 g de grasas saturadas, 2 g de fibra. 0 azúcar aracdo, O sal.

Ensalada de espinacas, judías y tomate

Mantener las verduras crudas y las cocidas en recipientes separados hasta el momento de servir para que se conserven crujientes.

Ingredientes:
PARA LA SALSA
1/2 cucharadita de mostaza francesa
1 cucharada de vinagre de vino blanco, y un poquito más por si hace falta rectificar el sabor
4 cucharadas de aceite de oliva suave
3 cucharadas de crema agria (nata espesa para cocinar)
1 chalota, muy finamente picada
1 diente de ajo pequeño, muy finamente picado
2 cucharadas de menta fresca o cebollino finamente picado
PARA LA ENSALADA
500 g de judías tipo bobby, sin las puntas
1 cucharada de aceite de oliva
450 g de tomates
100 g de brotes tiernos de espinacas

Tiempo:
20 minutos • 6-8 raciones

1 Poner todos los ingredientes para la salsa en un bote con tapa de rosca y agitarlo enérgicamente para que se mezclen bien. Sazonar al gusto y rectificar de vinagre, si hace falta.

2 Cocer las judías en abundante agua hirviendo ligeramente salada durante 4 o 5 minutos, hasta que estén tiernas. Escurrirlas y aliñarlas con el aceite de oliva y sazonarlas al gusto. Dejarlas enfriar 5 minutos y condimentarlas con la salsa.

3 Cortar los tomates en cuatro o a mitades, según el tamaño (los tomates cherry partidos por la mitad quedan muy bien). Mezclar todos los ingredientes justo antes de servir.

Cada ración contiene: 159 kilocalorías. 3 g de proteínas, 6 g de hidratos de carbono, 14 g de grasas, 3,6 g de grasas saturadas, 3 g de fibra 0 azúcar añadido. 0.12 g de sal.

Cuscús de la huerta

Ideal para acompañar carne o pescado recién hechos a la barbacoa.

Ingredientes:
250 g de cuscús
300 ml de caldo vegetal caliente (puede ser de pastilla)
1 paquete de 250 g de tomates cherry
175 g de champiñones portobello
1/2 manojo de cebolletas
2 cucharadas de aceite de oliva
3-4 cucharadas de salsa pesto
un puñado de frutos secos tostados, como piñones, almendras o avellanas, picados gruesos
un buen puñado de albahaca

Tiempo:
25-35 minutos • 4 raciones generosas

1 Poner el cuscús en un recipiente que resista el calor y verter encima el caldo hirviendo. Cubrirlo con film transparente y dejar reposar 4 minutos.

2 Partir los tomates por la mitad y picar los champiñones y las cebolletas finamente. Cuando el cuscús haya absorbido el caldo, deshacer cualquier grumo que haya podido quedar con ayuda de un tenedor. Aliñarlo con el aceite y la salsa pesto y remover.

3 Esparcir las verduras y los frutos secos por encima del cuscús y espolvorear las hojas de albahaca. Probario y rectificar de sal si fuera necesario. (Esta ensalada aguanta bien en el frigorífico de un día para otro.)

Cada ración contiene: 291 kilocalorías, 7 g de proteínas. 29 g de hidratos de carbono. 17 g de grasas, 4 g de grasas saturadas. 1 g de fibra. 0 azúcar añadido. 0,49 g de sal.

Cuscús de limón y cilantro

Esta simple y sabrosa ensalada es ideal para acompañar pescado o cordero.

Ingredientes:
250 g de cuscús
300 ml de caldo vegetal caliente
la ralladura fina de 1 de limón
40 g de cilantro fresco, picado
un puñado de pasas
4 cucharadas de piñones, tostados aceite de oliva para aliñar

Tiempo:
15 minutos • 4 raciones

1 Poner el cuscús en un recipiente grande, echarle por encima el caldo hirviendo y remover. Taparlo y dejarlo reposar 4 minutos. Con ayuda de un tenedor, evitar que se apelmace.

2 Añadir la ralladura de limón, el cilantro, las pasas y los piñones y remover.

3 Sazonar y aliñar con abundante aceite de oliva.

Cada ración contiene: 367 kilocalorías, 6 g de proteínas, 43 g de hidratos de carbono, 20 g de grasas. 3 g de grasas saturadas. 1 g de fibra, 0 azúcar añadido, 0,03 g de sal.

Ensalada tibia de zanahorias con salsa de comino

Unas gotas de limón añadirán un delicioso toque ácido a estas zanahorias suavemente especiadas.

Ingredientes:
2 cucharaditas de comino en grano
750 g de zanahorias, cortadas a bastoncitos
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
4 cucharadas de zumo de limón
4 cucharaditas de azúcar mascabado ligero
2 dientes de ajo, cortado a finas láminas
1/2 cucharadita de pimentón dulce
un puñado de cilantro picado
la ralladura fina de 1 limón

Tiempo:
25 minutos 8 4 raciones

1 Calentar el comino en una sartén sin aceite a fuego suave durante unos minutos, removiendo hasta que empiece a oler intensamente y se haya oscurecido un poco. Molerlo en un molinillo de pimienta o de café.

2 Poner las zanahorias en un cazo y cubrirlas con agua fría. Añadir un poco de sal y llevarlas a ebullición. Bajar el fuego y dejar que hiervan lentamente unos 3-4 minutos. Luego escurrirlas.

3 Batir el aceite con el limón y el azúcar, y añadir el ajo y 1/2 de cucharadita de sal. Agregar el comino y el pimentón y remover. Echarlo por encima de las zanahorias, revolverlo bien y dejar enfriar, dándole unas vueltas de vez en cuando. Por último, añadir el cilantro y la ralladura de limón y revolver un poco. Seivir a temperatura ambiente.

Cada ración contiene: 141 kilocalorías, 2 g de proteínas. 20 g de hidratos de carbono, 7 g de grasas, 1 g de grasas saturadas, 4 g de fibra, 5 g de azúcar añadido, 0,1 g de sal.

Ensalada de patatas golpeadas

Si la piel de las patatas nuevas es muy fina es mejor no pelarlas, porque aporta fibra extra.

Ingredientes:
750 g de patatas nuevas pequeñas
4 cucharadas de vino blanco
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla roja pequeña, cortada en juliana fina
3 cucharadas de perejil fresco picado grueso

Tiempo:
25 minutos • 4 raciones

1 Cocer las patatas en agua hirviendo ligeramente salada durante 15 minutos, hasta que estén tiernas. Escurrirlas y volver a ponerías en la olla.

2 Con una mane de mortero o un tenedor golpear las patatas, pero sin que se lleguen a romper, Volver a ponerlas al fuego y regarlas con el vino blanco. Dejar que hiervan a fuego fuerte unos 2-3 minutos, hasta que el vino se haya reducido casi por completo.

3 Condimentarlas con el aceite, la cebolla y el perejil picado. Antes de servir, revolverlo tod con cuidado.

Cada ración contiene: 197 kilocalorias, 3 g de proteínas, 32 g de hidratos de carbeno. 6 g de grasas, 0,8 g de grasas saturadas, 2,3 g de fibra 0 azúcar añadido, 0,06 g de sal.

Ensalada de patatas nuevas con salsa a las hierbas

Si se aliñan las patatas y las judías recién hechas con salsa de aceite al limón absorberán todos los aromas mientras se enfrían.

Ingredientes:
700 g de patatas nuevas bien lavadas y frotadas
175 g de judías verdes tipo bobby, cortadas a trozos de unos 5 cm
PARA LA SALSA
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
la ralladura y el zumo de 1 limón pequeño
2 cucharadas de menta fresca picada
1 cucharada de perejil fresco picado
1 cucharada de perifollo o cebollino fresco cortado

Tiempo:
30 minutos ♦ 4 raciones

1 Llevar una olla con agua ligeramente salada a ebullición y cocer las patatas durante 8 minutos. Añadir las judías y dejar que hierva 4-5 minutos más. o hasta que todo esté cocido.

2 Mientras, batir todos los ingredientes de la salsa juntos y sazonarla aí gusto.

3 Escurrir las patatas y las judías, y partir las patatas por la mitad. Aliñar con la salsa mientras todavía esté caliente. Tapar y dejar que se enfrie hasta temperatura ambiente.

Cada ración contiene: 220 kilocalorías, 5 g de proteínas, 32 g de hidratos de carbono, 9 g de grasas, 1 g de grasos saturadas, 3 g de fibra. C azúcar añadido. 0.04 g de sal.

Ensalada oriental de arroz

Este plato, que aporta un sinfín de aromas a la mesa, es un excelente complemento en un bufet.

Ingredientes:
1/2 puñado pequeño de menta, 1/2 de perejil y 1/2 de cilantro
2 dientes de ajo picados
1 trozo de unos 2,5 cm de raíz de jengibre fresca, pelada y picada gruesa
4 cucharadas de salsa de soja
el zumo de 2 limas
2 cucharadas de miel líquida
5-6 cucharadas de aceite de girasol
500 g de arroz basmati
2 calabacines
1/2 manojo de cebolletas

Tiempo:
40 minutos ■ 10 raciones (fácilmente reduciblea la mitad)

1 Pasar las hierbas aromáticas, el ajo, el jengibre, la salsa de soja, el zumo de lima y la miel por
la picadora. Batirlo hasta que todos los ingredientes estén bien picados. Poco a poco ir añadiendo el aceite de oliva e ir removiendo hasta obtener una salsa emulsionada, suave y untuosa. Reservarla.

2 Cocer el arroz siguiendo las instrucciones que figuren en el envase. Mientras, cortar los calabacines a dados pequeños y las cebolletas a rodajas finas al bies.

3 Escurrir el arroz, enfriarlo rápidamente con agua y mezclarlo con ei calabacín, la cebolla y la salsa. (Si se prepara la tarde anterior, puede guardarse toda la noche en el refrigerador.)

Cada ración contiene: 235 kilocalorías, 5 g de proteínas, 44 g de hidratos de carbono, 6 g de grasas, 0,7 g de grasas saturadas, 0.3 g de fibra 2,4 g de azúcar añadido. 1.09 g de sal.

Ensalada de col con sésamo

Esta ensalada invernal hay que comerla recién hecha, mientras la col todavía está crujiente.

Ingredientes:
1/2 col blanca, cortada en juliana fina
2 zanahorias ralladas
1 trozo de raíz de jengibre fresca, de unos 2 cm, pelado y rallado
1 guindilla roja grande (sin las semillas, si lo prefiere), picada el zumo y la ralladura fina de 1 naranja
1 cucharada de zumo de limón
1 cucharada de semillas de sésamo
1 cucharada de aceite de sésamo y 1 de aceite de cacahuete u otro aceite vegetal
1-2 cucharaditas de azúcar mascabado ligero

Tiempo:
20 minutos • 4 raciones

1 En un recipiente grande, mezclar la col, las zanahorias, el jengibre, la guindilla, la ralladjr de naranja y el zumo de naranja y de limón.

2 En una sartén pequeña, tostar ligeramente las semillas de sésamo, removiendo continuamente para que no se quemen.

3 Mezclar el sésamo con la col, añadir los aceites, sazonar y condimentar con azúcar al gusto antes de servir.

Cada ración contiene: 119 kilocalorías, 2 g de proteínas, 10 g de hidratos de carbono, 8 g de grasas, 1,2 g de grasas saturadas. 3 g de fibra 1.3 g de azúcar añadido, 0,05 g de sal

Ensalada de patatas con salsa

Para esta receta las patatas tienen que ser de pulpa firme, y es necesario que todas se cuezan por igual.

Ingredientes:
350 g de patatas nuevas, partidas por la mitad
1 diente de ajo pequeño
3 cebolletas un puñado pequeño de menta y otro de perejil
2 cucharadas de aceite de oliva

Tiempo:
20 minutos * 2 raciones (se puede doblar fácilmente)

1 Cocer las patatas en agua hirviendo ligeramente salada, unos 10-15 minutos, hasta que estén tiernas.

2 Mientras, cortar el ajo y las cebolletas un poco gruesos y ponerlos en la picadora junto con
las hierbas. Picarlo hasta que quede todo muy fino y añadir el aceite y 2 cucharadas de agua. Volverlo a batir, sazonado al gusto.

3 Escurrir las patatas y aliñarlas con la salsa. Se puede servir caliente o dejarlo enfriar.

Cada ración contiene: 228 kilocalorías, 4 g de proteínas. 29 g de hidratos de carbono, 12 g de yrasas, 1,6 g de grasas saturadas. 2,1 g de fibra. 0 azúcar añadido, 0,05 g de sal.

Ensalada de patatas con mahonesa al curry

Si se prepara esta aromática ensalada para una fiesta puede dejarse casi todo listo con antelación para ahorrar tiempo y molestias el mismo día.

Ingredientes:
1,25 kg de patatas para ensalada, por ejemplo tipo Charlotte, partidas a lo largo
1 manojo de cebolletas
1 cucharada de aceite de cacahuete o de girasol
1 cucharadita de granos de mostaza negra, y unos pocos más para decorar
1 cucharada de pasta de curry de Madras
200 g de yogur natural desnatado
4 cucharadas de salsa mahonesa
4 troncos de apio, cortados a láminas

Tiempo:
30 minutos - 8 raciones (fácilmente reducible a la mitad)

1 Heivir las patatas en agua ligeramente salada 15 minutos, hasta que estén tiernas. Escurrirlas y enfriarlas. Cortar los tallos de las cebolletas y reservarlos, y laminar finamente la parte blanca.

2 En una cazuela de paredes altas, calentar el aceite y freír las semillas de mostaza hasta que exploten. Añadir la cebolla picada y la pasta de curry, y remover bien durante 2 minutos. Verter la mezcla en un recipiente grande, agregar el yogur y la mahonesa, sazonar al gusto y mezclarlo bien. Incorporar los tallos de cebolleta, reservando un par, y, por último, las patatas y el apio.

3 Volcar la ensalada en un recipiente para servir. Cortar los tallos reservados de cebolleta en tiras finas y utilizarlos para decorar la ensalada, junto con unas cuantas semillas de mostaza.

Cada ración contiene: 204 kilocalorías, 5 g de proteínas, 28 g de hidratos de carbono, 9 g de grasas, 1 g de grasas saturadas, 2 g de fibra, 0 azúcar añadido, 0,29 g de sal

Naranja al licor con frutos rojos

Esta refrescante ensalada es ideal para degustar la fruta del verano en su mejor momento.

Ingredientes:
6 naranjas
2-3 cucharadas de Grand Marnier
1-2 cucharadas de azúcar moreno de grano fino, al gusto
1 bandeja de 400 g de fresas, sin los rabitos y partidas por la mitad
1 bandeja de 125 g de frambuesas
unos cuantos brotes de menta y azúcar glas para decorar

Tiempo:
25 minutos, más e! tiempo de maceración • 4 raciones

1 Pelar 4 naranjas y retirar también la parte blanca con un cuchillo afilado. Cortarlas a rodajas, reservando el jugo, y quitarles las semillas. Ponerlas en un recipiente para servir, con todo
el jugo que hayan desprendido.

2 Exprimir las otras 2 naranjas y rociar las rodajas con el zumo, añadiéndole el Grand Marnier y azúcar al gusto. Remover un poco y luego añadir las fresas y las frambuesas, con cuidado de no aplastarlas. Dejar reposar unos 30 minutos y servirlo decorado con las hojas de menta y un poco de azúcar glas.

Cada ración contiene: 162 kilocaloiías, 4 g de proteínas, 34 g de hidratos de carbono, 0 grasas. 0 grasas saturadas, 6 g de fibra, 5,6 g de azúcar añadido. 0,05 g de sal.

Frutos rojos con almíbar de limón

Los frutos rojos se transformarán en un postre sencillo y original al añadirles el almíbar aromatizado.

Ingredientes:
100 g de azúcar moreno de grano fino
1 rama de citronela
2 tiras de piel de limón (se puede utilizar un pelapatatas)
500 g de frutos rojos mezclados, por ejemplo fresas, frambuesas y grosellas

Tiempo:
10 minutos, más el reposo • 4 raciones

1 Disolver el azúcar en 250 mi de agua hirviendo.

2 Prensar la citronela con un rodillo para que desprenda todo su aroma y añadirlo al almíbar, junto con la piel de limón. Dejar enfriar. (Puede conservarse en el frigorífico durante 2 o 3 días.)

3 Verter el almíbar sobre la fruta, remover cuidadosamente y dejar reposar unos 30 minutos
antes de servir.

Cada ración contiene: 130 küocalcrías, 1 g de proteínas, 32 g de hidratos de carbono. 0 grasas, 0 grasas saturadas, 2,7 g de fibra. 26.3 g de azúcar añadido. 0,02 g de sal.

Ensalada de fresas al Beaujolais

Marinar las fresas con Bcaujolais les aporta un aroma delicioso, pero si se dejan demasiado tiempo se reblandecen.

Ingredientes:
700 g de fresas, sin los rabitos, abiertas por la mitad
3 cucharadas de azúcar moreno de grano fino
1 puñado de hojas de menta y unas cuantas más, para decorar
1/2 botella de Beaujolais

Tiempo:
5 minutos, más el rato de maceración - 6 raciones

1 Poner las fresas en un recipiente y espolvorear por encima el azúcar.

2 Esparcir por encima el puñado de hojas de menta y dejarlo reposar unos 30 minutos, hasta que empiecen a soltar jugo.

3 Añadir el Beaujolais y decorar con algunas hojas de menta. Dejarlo reposar 10 minutos y servir.

Cada ración contiene: 102 kilocalorías, 1 g de proteínas, 15 g de hidratos de carbono, 1 g de grasas, 0 grasas saturadas. 1 g de fibra. S g de azúcar añadido, 0,03 g de sal.

Ensalada aromática de frutas

Se pueden variar las frutas según la temporada. En verano esta ensalada es especialmente deliciosa si se acompaña de helado.

Ingredientes:
1 papaya
1 mango
4 ciruelas pasas
1 carambolo
1 pina pequeña
PARA EL ALMÍBAR AROMÁTICO
3 anises estrellados
1 vaina de vainilla, cortada a lo largo
la ralladura fina de 1 limón y de 1/2 lima
1 rama de canela
4 clavos de olor
200 g de azúcar moreno de grano fino

Tiempo:
35 minutos, más lo que tarde en enfriarse 0 6 raciones

1 Poner todos los ingredientes del almíbar en un cazo de fondo grueso con 600 mi de agua y hervirlo a fuego suave durante 15 minutos, removiendo de vez en cuando para que el azúcar se disuelva. Dejar enfriar y verter en un recipiente para la mesa.

2 Pelar la papaya, quitarte las semillas y cortarla a trozos; pelar el mango, quitarle el hueso y cortarlo a láminas; cortar el carambolo a rodajas, y pelar la pina, quitarle la parte central y cortarla a trozos.

3 Mezclar todas !as frutas con el almíbar, taparlo y dejarlo que repose por lo menos 1 hora antes do servir.

Cada ración contiene: 226 kilocalorías, 1 g de proteínas, 58 g de hidratos de carbono, 0 grasas, 0 grasas saturadas, 4,1 g de fibra. 35 g de azúcar añadido, 0,02 g de sal.